Y tú, ¿te pusiste a dieta el 1 de enero? No ? No entre en pánico porque la primera gran regla general al hacer dieta es que nunca es demasiado tarde para comenzar. Una vez que haya cruzado el umbral de la determinación, debe elegir la dieta que mejor se adapte a sus necesidades personales. Para poder echarte una pequeña mano, en este artículo te presentaremos una de las dietas más populares de los últimos tiempos, incluida la dieta cetogénica o cetogénica como nos hemos acostumbrado a apodarla. No dudes en unirte a nosotros en el laberinto ceto desde donde saldrás mucho más informado sobre esta moda dietética tan querida pero no solo. En nuestra guía, también encontrará muchas recetas cetogénicas súper fáciles de preparar y demasiado apetitosas.
Dieta cetogénica: menú alto en grasas para todo el día
¿Qué es una dieta cetogénica?
Muy popular en estos días entre quienes desean perder peso, la dieta cetogénica no es un fenómeno reciente. Estos orígenes se remontan a la década de 1920 del siglo anterior cuando la dieta se popularizó en los círculos médicos, que veían esta dieta baja en carbohidratos como un aliado eficaz en el tratamiento de las crisis epilépticas. En la actualidad, sin embargo, la dieta en cuestión es bastante conocida como un remedio muy eficaz en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Es una dieta baja en carbohidratos (no más de 50 g al día) a favor de los límpidos y un consumo moderado de proteínas, que se expresa en la siguiente proporción:
Grasas: 70 a 75% de la ingesta diaria.
Proteína: 20 a 25% de la ingesta diaria.
Carbohidratos: 5 a 10% de la ingesta diaria
Proporción de macronutrientes o qué comer al seguir una dieta cetogénica
Cómo funciona ?
¿Perder peso consumiendo lípidos? ¡Apostamos a que la idea suena muy extraña e incluso inusual para muchos de ustedes! Y sin embargo sí, es bastante posible y te explicamos cómo funciona. Para funcionar, nuestro cuerpo necesita energía, que la obtiene principalmente de los carbohidratos que se le suministran a diario. Cuando seguimos una dieta baja en carbohidratos, o incluso una dieta cetogénica, nuestros cuerpos recurren a las reservas de grasa almacenadas en el cuerpo para obtener combustible y la energía que necesita para seguir funcionando. Como resultado de este proceso, el hígado produce cuerpos cetónicos que son una especie de "desperdicio" de la actividad de quema de grasa de este cuerpo. Entonces se dice que el cuerpo está en un estado de cetosis, que es también de donde proviene el nombre de esta dieta tan querida.Esto da como resultado una pérdida de peso significativa acompañada, sin embargo, de una sensación de saciedad y es sin duda este aspecto de la dieta cetogénica el que más apreciamos.
La dieta cetogénica: lista de alimentos permitidos (izquierda) y aquellos que están prohibidos (derecha)
¿Cuáles son los peligros y beneficios para la salud?
El proceso en cuestión da como resultado una serie de beneficios para el cuerpo, que generalmente van mucho más allá de la pérdida de peso rápida, que incluyen:
- efecto antiinflamatorio
- disminución del nivel de triglicéridos
- efecto beneficioso sobre la hipoglucemia y estabilización de los niveles de insulina
- mejora de la actividad y la productividad del cerebro
- prevención de cáncer
- mejora de la presión cardiovascular
- aumento de los niveles de colesterol bueno
- ralentizar la progresión de las enfermedades neurogenerativas
Sin embargo, también se asocian algunos efectos secundarios y peligros:
- "Gripe" cetogénica: en las primeras semanas de la dieta es posible tener síntomas similares a los de la gripe
- mal aliento causado por la acetona en las cetonas, que se liberan a través del tracto respiratorio
- estreñimiento
- Déficit de micronutrientes (vitaminas, minerales y fibras) debido al consumo reducido de frutas y verduras.
La lista de beneficios para tu salud es bastante larga pero aquí tienes los tres principales
¿Qué alimentos comer?
En la lista de alimentos "buenos" para comer durante la dieta cetogénica, encontramos:
- aves de corral (pollo, pavo, pato)
- carne (cerdo, cordero, ternera, etc.)
- pescados y mariscos
- huevos
- aceites vegetales
- abogado
- mantequilla, queso y otros productos lácteos sin azúcares añadidos
- nueces y cacahuetes
- frutas (frutos rojos, aceitunas, limón, kiwi) y verduras (ensalada verde, espinacas, brócoli, pepinos, repollo, calabacín) bajos en carbohidratos
¿Qué pasa con los alimentos prohibidos?
…. y en la lista de alimentos a evitar encontrarás:
- productos dulces
- pasta
- cereales
- patatas
- arroz
- legumbres
La pirámide de la dieta cetogénica: alimentos para comer en la parte inferior y aquellos para comer en pequeñas cantidades en la parte superior.
Un menú ceto ejemplar …
Finalmente, para mostrarte cómo funciona en la práctica, te damos un gran ejemplo de un menú cetogénico para copiar en tu proyecto de pérdida de peso. Aquí esta :
Como desayuno: tortitas de ricotta sin gluten
Ingredientes necesarios:
- 2 huevos grandes separados
- un poco de azúcar de coco u otra alternativa de azúcar blanca
- 1/2 taza de ricotta
- 2 cucharadas de almendras molidas
- 1 cucharada de harina de coco
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1/2 cucharadita de jugo de limón
- 2 a 4 cucharaditas de aceite vegetal para engordar la sartén
Preparación:
- Separar las claras de las yemas en dos cuencos separados y batir las claras hasta que estén firmes. Luego bata las yemas de huevo con el sustituto de azúcar hasta que quede suave.
- Agrega la ricotta y continúa mezclando y luego incorpora también la mantequilla de almendras.
- Vierta los ingredientes secos: almendra en polvo, harina de coco y polvo de hornear en el interior y mezcle bien.
- Por último añadir el zumo de limón y finalmente incorporar con cuidado las claras.
- Calienta la sartén engordada a fuego medio y vierte una pequeña cantidad de la masa para panqueques. Si su sartén es lo suficientemente grande, puede cocinar dos panqueques al mismo tiempo. Se prefieren los panqueques al estilo americano (tamaño mediano), que también son menos difíciles de voltear.
- Cuando vea que aparecen burbujas en la superficie, dé la vuelta al panqueque y luego cocine por hasta un minuto en el otro lado.
- Rocíe con frutos rojos, ricotta u otro aderezo favorito.
Receta de desayuno cetogénico: panqueques cetogénicos sin gluten
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La comida perfecta del mediodía: filetes de salmón servidos con queso y brócoli
Ingredientes necesarios:
- 500 g de brócoli
- 80 g de mantequilla
- sal y pimienta
- 150 g de queso cheddar
- 600 g de salmón
- 1 lima (opcional)
Preparación:
- Precalienta el horno a 200º C.
- Cortar el brócoli aislando los floretes pequeños y luego saltear en agua hirviendo durante unos minutos, asegurándose de que el brócoli haya mantenido una textura ligeramente crujiente y un color fresco.
- Saca el brócoli del agua y escúrrelo. Ponga a un lado para permitir que escape el vapor.
- Transporta el brócoli a una bandeja para hornear bien engrasada. Condimente con pimienta y sal al gusto.
- Espolvorea el queso por encima y hornea de 15 a 20 minutos o hasta obtener una costra de queso dorada.
- Sin embargo, sazone el salmón con pimienta y sal y fríalo en una generosa cantidad de mantequilla durante unos minutos por cada lado. ¡Ahí tienes, bon appétit!
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Filete de salmón y brócoli con queso cheddar: una comida para adelgazar sin pasar hambre
Para la cena: receta de pizza de masa cetogénica sin gluten
Ingredientes necesarios:
- una coliflor dividida en ramos
- 1 huevo grande, batido
- 1 taza de parmesano rallado
- 3/4 taza de almendras molidas
- 1 diente de ajo picado
- 1/2 cucharadita de hierbas italianas
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta molida
- 1 1/2 tazas de mozzarella parcialmente desnatada
- 1/2 taza de salsa marinara
- aceite vegetal
- 1/4 taza de hojas de albahaca
Preparación:
- Precalienta el horno a 200º C y coloca en su interior una bandeja de horno invertida, o una piedra para pizza si tienes.
- Coloque los floretes de coliflor en una licuadora y reduzca en trozos pequeños que se parezcan a granos de arroz (también puede usar un rallador de queso para raspar la coliflor). Luego transporta sobre un paño de cocina y exprime para eliminar el exceso de agua.
- Combine la coliflor, el huevo, el parmesano, las almendras molidas, el ajo, las hierbas italianas, la sal y la pimienta en un tazón mediano y mezcle bien hasta que esté bien mezclado.
- Cubre una piel de pizza o una segunda bandeja para hornear con papel de horno y cúbrela con aceite. Forme un círculo ancho con la mezcla de coliflor con las manos y, si es necesario, use un rodillo para adelgazar la corteza.
- Deslice con cuidado el papel de hornear sobre la bandeja para hornear o la piedra para pizza.
- Hornee la masa hasta obtener una costra dorada o durante unos veinte minutos, rotando a la mitad del tiempo de cocción.
- Retirar del horno y espolvorear con 1 1/4 de mozzarella, cubrir con la salsa y finalmente añadir el resto de la mozzarella.
- Regrese la pizza al horno por otros 5 a 7 minutos y luego espolvoree con las hojas de albahaca. Deje reposar durante 5 minutos y corte en 6 a 8 trozos.
Keto Pizza - ¡Quién dice que las dietas excluyen la pizza!
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Aparte de estas tres comidas principales, muchas veces tenemos ganas de picar algo por la tarde y es muy importante satisfacer este deseo. De lo contrario, existe el riesgo de comer en exceso durante la cena. Aquí tienes una receta de magdalenas saladas que son súper fáciles de preparar y muy cetogénicas.
Nidos de huevos y prosciutto para morder por la tarde
Ingredientes necesarios:
- aceite de oliva
- 12 lonchas de prosciutto
- 1 taza de gruyere rallado
- 12 huevos grandes
- 1/4 taza de crema espesa
- 1 cucharadita de tomillo picado
- 1/8 cucharadita de sal
- 1/8 cucharadita de pimienta molida
Preparación:
- Precalentar el horno a 180º C y cubrir el molde con aceite de oliva.
- Coloque una rodaja de prosciutto en cada cavidad, asegurándose de cubrir bien el fondo y los lados y dejando un poco de prosciutto para colgar.
- Agrega una cucharada de gruyere en cada uno de los mejillones pequeños y luego pon un huevo encima.
- Continúe con una cucharadita de crema espesa y termine condimentando.
- Hornea por unos quince minutos, retira del horno y deja reposar sobre una rejilla.
- Pasa un cuchillo alrededor de cualquier muffin para aflojarlo y servir.
Pequeña merienda: nidos de huevo, prosciutto, gruyere y crema espesa
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Por último, también queríamos presentarte una receta para esos momentos en los que queremos algo dulce, que no perjudique nuestra dieta. La mousse de aguacate y chocolate es una gran y súper deliciosa sugerencia en este caso.
Mousse de chocolate, versión cetogénica para deleitar el paladar
Ingredientes necesarios:
- 100 g de chocolate negro (al menos 60% de cacao)
- 2 aguacates maduros
- 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- 1/4 taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
- 1/8 cucharadita de sal
Preparación:
- Derrita el chocolate en un recipiente apto para microondas a intervalos de 15 segundos, revolviendo y teniendo cuidado de no quemar el chocolate. Con el chocolate derretido, sácalo del microondas y revuelve hasta que quede suave. Deja enfriar un poco.
- Dividir los aguacates por la mitad, poner en una licuadora y agregar el chocolate, el cacao, la leche, la vainilla y la sal. Mezclar todo hasta obtener una consistencia homogénea y cremosa. Si la mousse no tiene un sabor dulce, agregue una o unas cucharadas de agave u otro edulcorante.
- Verter en verrines y dejar enfriar en nevera durante dos horas.
- Sirva con cobertura de frambuesa, virutas de chocolate o crème fraîche.
¡Mousse de chocolate y aguacate para tragar sin culpa! Nombre nombre !
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Muestra un menú cetogénico con platos sencillos para cualquier día de la semana.
Waffles sin gluten con frutos rojos: el desayuno cetogénico perfecto
Desayuno keto súper simple para todos los días: huevos escalfados, tocino y tomates cherry cocidos
Batido cetogénico con frambuesas, espinacas y leche de coco
Pudín keto de chía con leche y mantequilla de almendras
Muffins de calabacín salados sin gluten para un desayuno equilibrado
Seguimos con una gran sugerencia para una hamburguesa cetogénica ultra deliciosa
Champiñones rellenos de queso, salsa de tomate y chorizo
Cerdo con costra de parmesano, servido con espárragos salteados
Fideos de calabacín con camarones: una excelente respuesta a la pregunta de qué comer esta noche
Nidos de queso cheddar (o parmesano) rellenos con una mezcla de carne picada, tomates, cebollas y perejil
Calabacines rellenos, los amamos en todas sus bonitas variaciones: la receta de primavera cetogénica perfecta
Lasaña cetogénica sin pasta: un plato muy popular y querido en su versión ceto
Las pechugas de pollo son mucho más deliciosas con costra de tocino o cubiertas con queso.
Arroz de coliflor, verduras y tocino para un risotto cetogénico
Empanadas de pollo, mozzarella y almendras en polvo para la cena: comida de dieta cetogénica simple
Ensalada original compuesta de pavo, aguacate, tomates, pepinos y verduras para su cena ligera
No, no es puré de papas, es nuevamente arroz de coliflor elegido como guarnición para estas albóndigas gourmet
Ensalada de atún y mayonesa perfecta para tu dieta cetogénica
Patatas fritas de calabacín con costra de parmesano: tapas cetogénicas para compartir con tus amigos
Helado de aguacate, café y crema de coco para los "golosos"
Bolas energéticas con aguacate, cacao y chocolate negro
Receta de tarta de queso sin gluten, alta en grasa y fácil de hacer
Galletas de mantequilla de maní masticables con café
Pan de calabacín con harina de coco: un postre cetogénico original y bajo en calorías
Muffins de harina de coco y arándanos para terminar esta serie de dulces delicias
