▷ 1001 + deliciosas ideas para preparar una cena equilibrada

Por la noche, después de un largo y agotador día de trabajo, algunos de nosotros no estamos eligiendo los alimentos correctos. Sin embargo, una cena saludable es imprescindible si desea mantenerse en forma y, al mismo tiempo, garantizar un sueño reparador. Pero, ¿qué es una cena equilibrada y cómo se prepara? No importa lo que le digan, el plato saludable perfecto no es el que no tiene carbohidratos ni el que es bajo en grasas. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre los tres grupos de macronutrientes esenciales de grasas, proteínas y carbohidratos.

Una cena equilibrada equivale a una comida que consta de los tres macronutrientes principales

Una de las formas más fáciles de calcular los macronutrientes en su plato es usar las manos. Sí, lo hizo bien: una mano es más que suficiente para definir la cantidad exacta de proteínas, carbohidratos y grasas que debe incluir en su plato. La cantidad recomendada de proteína, por ejemplo, corresponderá al tamaño de la palma de la mano (sin dedos): 1 para las mujeres (20-30 g de proteína) y 2 para los hombres (40-60 g de proteína). Cuando se trata de carbohidratos, es la misma lógica pero con un puñado: 1 puñado de carbohidratos (20-30 g) para las mujeres y 2 puñados de carbohidratos (40-60 g) para los hombres. Para calcular la cantidad de verduras en su porción, usaremos el mango: 1 mango para mujeres, 2 para hombres. En cuanto a las grasas,las mujeres necesitarían una pulgada (7-12 g) y la cantidad se duplicará para los hombres: dos pulgadas (14-24 g).

Idea de cómo calcular las proporciones de macronutrientes en un plato.

Después de comprender este simple principio, puede pasar a una receta concreta que atraerá a toda la familia. Cuál ? ¡Depende de usted elegir entre nuestra rica selección de las mejores comidas ligeras que encontrará a continuación!

Para veladas asiáticas y veganas - Receta con tofu sedoso para su menú equilibrado

Ingredientes necesarios:

250 g de tofu sedoso
5 cucharadas de salsa de soja
jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de pasta de chile
3 cucharadas de aceite de sésamo
250 g de brócoli
cebolla verde

Los ingredientes necesarios

Preparación:

Primero prepara la marinada, mezclando la salsa de soja con el jugo de limón, el ajo en polvo y la pasta de chile en un bol. Mezcla bien con una cuchara.
Luego, corte el tofu en cubos, antes de agregarlo al tazón de adobo. Dejar macerar en la nevera,
Sin embargo, vierta un poco de aceite de sésamo en una sartén calentada a fuego medio. Vierta y saltee el brócoli. Luego agregue el tofu marinado y la cebolla verde. Deje cocinar.
Sirve el tofu sobre una caña de arroz. Espolvorea con semillas de sésamo negro.

Exprime el limon

Aquí está la salsa de soja

Prepara la marinada

Cortar el tofu

Hacer cubos de tofu

Marine el tofu

Saltear el brócoli

Agrega el tofu al brócoli

Remover

Sirva sobre arroz

Saboreo

Para las noches mexicanas donde le gustaría variar el menú - Receta de fajitas de cerdo

Ingredientes necesarios:

Para la carne y el adobo:

1/4 taza de aceite de oliva
1/4 taza de jugo de naranja
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de ajo picado (3 dientes)
2 cucharadas de comino
2 cucharaditas de chile en polvo
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de pimentón ahumado
1/4 taza de cilantro seco
1 kilo de filete de falda
sal y pimienta molida

Cómo hacer el adobo para tus fajitas

Para los pimientos y las cebollas:

2 1/2 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas picadas
1 chile poblano grande
3 pimientos grandes, cortados en tiras
una pizca de sal

Fajitas súper fáciles o carne con verduras

Como aderezo: guacamole, crema agria + tortillas, tazas de lechuga

Preparación:

En un tazón grande o en una bolsa de plástico hermética, combine todos los ingredientes excepto la sal y la pimienta y mezcle bien.
Tape / cierre y deje marinar durante 2 a 8 horas en el refrigerador.
Sacar de la nevera, transportar a una tabla de cortar y escurrir con papel toalla. Sazone generosamente con pimienta y sal por ambos lados.
Caliente una cucharada de aceite de oliva en una sartén lo suficientemente grande y cocine por ambos lados durante 3 a 5 minutos, dependiendo del grado de cocción deseado.
Retirar de la sartén, transportar a una tabla de cortar y dejar reposar bajo papel de aluminio.
Sin embargo, vierta el resto del aceite (1 1/2 cucharada) en la sartén. Luego agregue las cebollas y los pimientos y cocine por 8 minutos o hasta que estén tiernos, revolviendo regularmente.
Cortar la carne en diagonal y contra el grano de la carne.
Sirve la carne y las verduras sobre una tortilla, una hoja de lechuga o una ensalada.

Colocar sobre una tortilla para hacer un platillo mexicano apetitoso

Para esas noches en las que mueres por un pedacito de pizza: Receta de pizza con costra de coliflor equilibrada

Ingredientes necesarios:

1 coliflor en floretes
1 huevo
1 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de ajo en polvo
sal y pimienta

Para el aderezo:

1/2 taza de salsa marinara
1/2 taza de mozzarella rallada
1/4 taza de queso parmesano rallado
250 g de champiñones en rodajas
100 g de pepperoni

Pizza con corteza de coliflor: una comida ligera sin gluten para la noche

Preparación:

Precalienta el horno a 200ºC.
Forre una bandeja para hornear con papel vegetal y espolvoree ligeramente con aceite de oliva.
Vierta los floretes de coliflor en un procesador de alimentos o licuadora y trabaje hasta obtener semillas similares al arroz.
Vierta el arroz de coliflor en un recipiente sin calentar y caliente en el microondas durante unos 4 minutos.
Una vez que la coliflor se haya enfriado, colóquela sobre un paño de cocina limpio, forme una bola y gírela bien para escurrir.
Transporta la coliflor en un bol, agrega el huevo y las hierbas. Mezclar todo con las manos y formar una bola.
Colocar la masa de pizza así formada sobre el papel de horno y distribuir bien hasta obtener un círculo con forma de pizza cuyo grosor recomendado sería de aproximadamente un centímetro.
Hornee durante 20-25 minutos, cubra con la salsa, el queso, el pepperoni y los champiñones.
Regrese al horno durante unos quince minutos o hasta que el queso se derrita.

Cómo preparar paso a paso tu pizza casera sin gluten

Para esas tardes posteriores al entrenamiento en las que necesita recargar proteínas: pechugas de pollo rellenas de espinacas y tomates secos

Ingredientes necesarios:

4 pechugas de pollo grandes
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
1/4 taza de pesto
4 cucharadas de queso crema
3/4 taza de queso mozzarella
1/2 taza de tomates secos
1/2 taza de espinaca picada en trozos grandes
1/4 taza de perejil picado

Pechuga de pollo rellena de espinacas, tomates secos y queso

Preparación:

Precalienta el horno a 180º C.
Coloque la pechuga de pollo sobre una tabla de cortar y use un cuchillo para cortar un bolsillo interior, teniendo cuidado de no cortar todo de un extremo a otro. Lo que solo necesita hacer es hacer un bolsillo para el relleno.
Sazone el interior y el exterior de la pechuga de pollo con sal.
En un tazón pequeño, mezcle el ajo, el pesto, el queso crema y la mozzarella. Dejar de lado.
Rellena el bolsillo interior de la pechuga de pollo con el relleno de queso, luego coloca los tomates secos encima y termina con las espinacas. Asegúrelo con palillos de dientes, si es necesario.
Calentar un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande refractaria. Cocine el pollo por ambos lados (3-4 minutos por lado) hasta que esté dorado.
Regrese todas las pechugas de pollo a la sartén. Colocar en el horno y seguir cocinando hasta que la temperatura interna de las pechugas de pollo alcance los 75º C. El proceso suele tardar entre 16 y 18 minutos o más, dependiendo del tamaño de las pechugas.

Gran idea de que comer esta noche

Para las noches en las que le apetece un exquisito platillo con sabor a mar: camarones y espárragos salteados como cena equilibrada

Ingredientes necesarios:

500 g de camarones pelados
sal kosher y pimienta molida
1 cucharadita de cebolla en polvo
3 cucharadas de ghee o aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo
2 tazas de champiñones
1 manojo de espárragos
1 cucharada de perejil fresco

Preparación:

Combine los camarones con la sal, la pimienta, la cebolla en polvo y los frascos de pimiento rojo en un bol.
En una sartén de hierro fundido, vierta dos cucharadas de aceite de oliva o ghee y caliente a fuego medio.
Agrega el ajo y sofríe durante unos 30 segundos. Agrega los camarones y saltea por 4 minutos o hasta que estén cocidos. Tenga cuidado de no hornear demasiado para evitar una textura gomosa. Dejar de lado.
En la misma sartén, vierta una cucharada de aceite de oliva y agregue los champiñones. Saltee durante 5 minutos, luego agregue los espárragos y cocine hasta que estén tiernos. Revuelva regularmente.
Regrese los camarones a la sartén y mezcle todo bien.
¡Decore con perejil fresco!

Camarones con champiñones y espárragos: receta rápida y fácil para la noche

Para las noches en las que se siente tentado por una comida "chatarra" pero le gustaría hacerla más saludable: batatas rellenas como tacos

Ingredientes necesarios:

2 batatas
1 aguacate
2 pimientos
1 cebolla
1 paquete de mezcla de especias para tacos
aceite de aguacate

Preparación:

Para las patatas

Precalienta el horno a 200º C.
Pincha las batatas con un tenedor para hacer pequeños agujeros.
Cocine por 50 minutos.

Para el relleno

Precalienta el horno a 200º C.
Cortamos los dos pimientos y las cebollas.
Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente o use una hoja de silicona.
Coloca las verduras adentro, espolvorea con una cucharada de aceite de aguacate y sazona con 1/4 del paquete de especias.
Cocine por 15 minutos.
Para preparar la carne, caliente un poco de aceite de aguacate en una sartén y luego agregue la carne. Sazone nuevamente con 1/4 del paquete de especias. Cocine por diez minutos.
Sirva con puré de aguacate encima.

Estilo taco de camote: una maravillosa idea de menú equilibrado para bajar de peso

Para las noches vegetarianas en las que no quieres carne: Receta de lasaña de calabacín y espinacas

Ingredientes necesarios:

1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cebolla finamente picada
4 dientes de ajo
2 cucharadas de puré de tomate
1 lata de tomates triturados con jugo u 800 g de tomates frescos (pelados y sin semillas)
sal y pimienta molida al gusto
1 cucharada de albahaca fresca
3 tazas de espinaca picada
430 g de ricotta
1 huevo grande
1/2 taza de queso parmesano rallado
4 calabacines medianos, en rodajas
450g de mozzarella desmenuzada
1/2 cucharadita de perejil picado

Cómo hacer una lasaña vegetariana por pasos

Preparación:

En una cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agregue las cebollas y cocine por 4-5 minutos o hasta que estén doradas.
Agrega el ajo y sofríe con cuidado de no quemarlo. Luego agregue los tomates triturados con el jugo.
Agregue sal y pimienta molida y deje hervir. Luego cubra y cocine a fuego lento durante 25-30 minutos.
Finalmente retiramos del fuego y añadimos las espinacas y la albahaca. Revuelva bien.
Cubre el fondo de una bandeja para hornear engrasada con rodajas de calabacín. Hornea de 5 a 8 minutos. Retirar del horno, dejar reposar durante 5 minutos antes de escurrir con papel de horno, si es necesario.
Precalienta el horno a 190º C.
En un tazón mediano, vierta la ricotta, el parmesano y el huevo y mezcle.
Cubrir el fondo de una fuente de horno (22 × 30 cm) con una capa de salsa de tomate y espinacas. Cubra con 5 a 6 rodajas de calabacín. Por encima, vierta un poco de la mezcla de ricotta y cubra con mozzarella encima. Repite la misma operación, alternando las capas de ingredientes hasta que se agoten.
Terminar con una capa de salsa de tomate y mozzarella.
Cubra la fuente para hornear con papel de aluminio y hornee por unos 30 minutos. Luego retire la película y continúe cocinando por otros 10 a 15 minutos.
Deje enfriar unos diez minutos antes de servir y decore con perejil fresco.