▷ Más de 30 ejercicios básicos para hacer en casa para perder grasa abdominal rápidamente

En febrero de 2021, el mundo entero quedó atónito con un nuevo récord Guinness que dejó sin palabras a los círculos deportivos. Hablamos en particular de este estadounidense de 62 años que logró mantenerse en posición de enfundado durante más de 8 horas. ¡Y yo, como tú probablemente, solo puedo durar 30 segundos! Afortunadamente, permanecer en la posición de revestimiento durante tanto tiempo es irrelevante a diario y solo unos minutos, 2-3 días a la semana es más que suficiente para obtener resultados. Pero, ¿cómo y por qué hacer vaina, qué ejercicios de core y cómo perder barriga rápidamente con estos ejercicios de abdominales de hierro? Encuentre las respuestas a todas estas preguntas en las siguientes líneas.

¿Qué es el revestimiento?

El revestimiento es una forma de entrenamiento isométrico que, por tanto, se realiza en posición estática. Sí, no te mueves pero en profundidad créeme, tus músculos trabajan duro. No te extrañes al escuchar palabras como: "si crees que un minuto es rápido es porque nunca has hecho el tablero en tu vida". Hay que decirlo, ¡tanto la resistencia física como mental juega un papel clave aquí! De hecho, la lógica del enfundado se basa en la contracción continua de los músculos utilizados, que podría ser más difícil de lo que crees pero también súper efectiva a nivel físico. Con los músculos abdominales y de la espalda particularmente comprometidos, este es el ejercicio perfecto para fortalecer los músculos centrales. ¿Y qué más? Encuentre los múltiples beneficios del tablero a continuación.

Revestimiento: una posición isométrica que es más eficiente de lo que cree

¿Para qué se utiliza el revestimiento? ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios básicos?

Un ejercicio para tonificar los músculos : seamos claros, la ganancia sería más visible en términos de fuerza y tono que en términos de volumen muscular; y, sin embargo, esta fuerza es esencial para mantenerse en buena forma y salud; A diferencia de otros tipos de ejercicios abdominales que solo tienen efecto sobre los músculos de la superficie, el revestimiento va en profundidad para trabajar todo: recto abdominal, músculos oblicuos y transversales del abdomen pero también de la espalda, lumbar y paravertebral de la espalda;
Un ejercicio perfecto para perder grasa abdominal - si aún no puedes lograr tu sueño de vientre plano, te invitamos a probar el revestimiento, el trabajo de los músculos profundos es aquí la garantía de ciertos resultados;
Un ejercicio muy fácil de hacer en casa , sin equipo esencial en particular; solo necesitará su peso corporal; por lo tanto, el revestimiento es muy adecuado si ha decidido hacer ejercicio en casa; el riesgo de lesión también es mínimo, a diferencia del resto de ejercicios de abdominales que pueden causar dolor en el cuello;
Un ejercicio para mejorar la postura: también se utilizan los músculos alrededor de la columna, esta última está más solidificada; esto da como resultado una mejora de la postura y un mejor equilibrio y estabilidad general del cuerpo; las articulaciones se fortalecen, el dolor de espalda se alivia;
Un año anti-stres s - indudables beneficios son perceptibles mentales; como cualquier otra actividad física, el revestimiento está relacionado con la liberación de endorfinas en el cuerpo y las endorfinas implican la secreción de dopamina, la hormona de la alegría;

¿Cuáles son los beneficios del revestimiento para el cuerpo humano?

¿Cómo hacer el revestimiento en casa?

La plancha clásica: el ejercicio básico para principiantes

¡Y sepa también que los ejercicios básicos están lejos de limitarse a la simple plancha clásica! Existen bastantes variedades de estos y, sin embargo, recomendamos no abordarlos sin conocer y dominar la postura básica. Para ayudarlo a tener éxito en este primer ejercicio básico para principiantes, encuentre algunas instrucciones muy simples a continuación.

Cómo hacer la plancha paso a paso

Tablón clásico en manos

Comience de rodillas, con el núcleo hacia el suelo y las palmas de las manos descansando sobre él, en línea con los hombros. Tu cabeza, por otro lado, debe alinearse con tu espalda. Estire la primera, luego la segunda pierna y asegúrese de que sus glúteos y abdominales estén tensos. Baja los hombros y alarga bien la espalda. Puede ver que el eje cabeza-columna-pelvis-rodilla-talón está en perfecta alineación. Los pies están espaciados a lo ancho de tu pelvis y uno continúa agarrándolo, mientras contrae abdomen y glúteos durante 15, 30 segundos o un minuto dependiendo de tu nivel de entrenamiento.

Planchas clásicas prensas en las manos

Plancha clásica en el antebrazo

Como una variación de la plancha de mano clásica, también existe la plancha de antebrazo baja, que también puedes probar si la plancha de mano clásica te está causando algún tipo de dolor. A diferencia de la tabla en las manos, esto implica tomar una posición presionando los antebrazos. Los brazos deben permanecer paralelos y separados al ancho de los hombros, y las palmas, a su vez, deben colocarse mirando hacia el suelo. Los antebrazos y los dedos de los pies soportan el peso en esta posición. De lo contrario, es igual que la versión anterior de la tabla: el cuerpo debe permanecer alineado, los glúteos y los abdominales contraídos.

Plancha clásica apoyada en antebrazos

Versión modificada:

Si eres un principiante completo y no tienes la fuerza para sostener bien la posición, nada te impide poner las rodillas en el suelo, sin olvidar mantener la alineación entre la cabeza hacia atrás y la pelvis y hacer contacto con los músculos. comprometido.

Tabla de principiante modificada en las rodillas

Errores a evitar:

No arquee la espalda cuando relaje la pelvis.
No doble la cabeza y retroceda al revés.
No apuntes los glúteos hacia arriba.
Baja bien los hombros, no los traigas a tu cabeza.

Revestimiento dinámico: algunas variaciones para avanzar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio básico, involucrar a otros grupos de músculos y lograr movilidad, estabilidad y eficiencia adicionales, se le presentan otras variedades de núcleo llamadas "dinámicas". A continuación, se le presentarán algunos de los ejercicios básicos dinámicos más comunes. Pero tenga cuidado, primero asegúrese de dominar los ejercicios de revestimiento estático antes de continuar con estas variaciones, que ciertamente son más interesantes pero también más complejas y desafiantes.

Plancha clásica con levantamientos de piernas alternativos

Si desea entrenar más los glúteos, mientras activa los oblicuos y el latissimus, este es el ejercicio para usted. Para lograrlo, póngase en una posición clásica de tabla. Luego, levante una pierna en el aire, permanezca así durante diez segundos, suelte y luego levante la otra pierna durante el mismo tiempo. Alterne así sucesivamente, asegurándose de mantener las caderas firmes y contraer los abdominales y los glúteos, especialmente al levantar la pierna. No se preocupe, especialmente si no puede levantar la pierna demasiado alto, este no es el objetivo del ejercicio. Otra variedad del mismo ejercicio implica levantar una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo, un ejercicio que ha llegado a llamarse la tabla de “superhombre”.

Con levantamiento de piernas alternativo

Con levantamiento de piernas y brazos opuestos

Tabla de escalador de montaña

Otra variación ultra popular del entrenamiento del core es el famoso alpinista, que es una excelente manera de agregar un elemento cardiovascular a tu sesión de core. Para lograr esto, simplemente colóquese en la posición de revestimiento alto y comience a juntar las rodillas al nivel del pecho, alternándolas. Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes acelerar el ritmo. Además de involucrar el área abdominal, el escalador también tiene muchos beneficios para las caderas. Variaciones de este ejercicio, hay bastantes iguales. Por ejemplo, podría probar la versión cruzada de llevar la rodilla hacia el codo opuesto, un trabajo que no deja de involucrar los músculos de la espalda y las piernas.

Escalador de montaña clásico

Escalador de montaña

Tablero "Comando"

Si desea hacer abdominales y luchas de brazos dos en uno, esta podría ser su variación de tabla. Para lograr esto, todo lo que necesita hacer es ponerse en una posición de tabla con los codos, trepar con una mano y luego con la otra para encontrarse en una posición de tabla con las manos. Luego, volvemos a bajar sobre los antebrazos, uno tras otro y repetimos. La pelvis se mueve lo menos posible, el cuerpo permanece alineado y los músculos tensos. Gran ejercicio para entrenar bíceps, tríceps y hombros.

Tablero de comando - alternancia mano-antebrazo

Tabla lateral

Para hacer una plancha lateral, allí en lugar de acostarnos de cara al suelo, lo haríamos de lado. Para apoyarse, uno se parará en la mano o en el antebrazo para facilitarlo, asegurándose de que el codo forme un ángulo de 90º con el suelo. Los pies se colocan uno encima del otro o uno al lado del otro con una opción para principiantes de doblar la parte inferior de la pierna. El gran desafío aquí es no dejar que la pelvis se colapse y volver a mantenerla bien alineada con la columna y los pies, mientras se contraen los abdominales. Permanecemos en esta posición estática hasta por un minuto. El ejercicio es una opción maravillosa para aquellos que deseen ver su cintura más delgada porque la posición lateral ejerce más presión sobre los oblicuos y las caderas.

Tablón lateral para refinar su tamaño

Variaciones dinámicas de la plancha lateral

Y para ir más allá, tenga en cuenta que hay bastantes posiciones dinámicas de los tablones laterales. Puede intentar tocar su pie (en el lado del brazo, o en el lado opuesto), o doblar la pierna superior y llevar la rodilla hacia el brazo del mismo lado. También recuerde hacer una plancha lateral con un giro estirando el segundo brazo hacia arriba para luego rotar su cuerpo y llevar el brazo extendido por debajo de la cintura. Otra gran opción para deshacerse de los michelines de una vez por todas es realizar un movimiento en el que levantes las caderas y luego las sueltes. Y si realmente quieres desafiarte a ti mismo, prueba la tabla de estrellas levantando tu segundo brazo hacia el cielo y levantando la pierna.El esfuerzo es considerable, pero merece la pena.

Plancha lateral con elevación de cadera

Versión crunch de plancha lateral

Plancha lateral con toque de mano y pie

Tablón lateral con giro

Plancha lateral estrella con brazos y piernas levantados

El ejercicio básico diario: cuánto tiempo para ver los resultados

No es necesario pasar horas dando forma cada día, no solo es ineficaz sino también imposible, especialmente si eres un novato. Mantener una posición de revestimiento durante 1 o incluso 2 minutos está reservado para los profesionales. Si es un principiante por otro lado, no se desanime si tiene dificultades para sostener más de 30 segundos. Recuerda que el esfuerzo debe adaptarse a tu nivel de entrenamiento ante el riesgo de lesionarte. Además, tenga en cuenta que es la forma de realizar el ejercicio lo que es mucho más importante que el tiempo de entrenamiento. Incluso puede comenzar con 4.5 series de 10 a 30 segundos para aumentar gradualmente el tiempo de revestimiento.Otra cosa para recordar es darse tiempo para recuperarse tanto entre series (10 a 30 segundos) como entre días de entrenamiento (2, 3 veces de entrenamiento de core por semana). Es mejor contactar finalmente a un especialista que hará su propio programa de revestimiento para usted. Si es lo suficientemente consistente en sus esfuerzos, puede esperar resultados notables después de unos meses.

Plancha invertida con opción de elevación de piernas