- Cómo motivarte para hacer deporte en casa
- Que deporte practicar en casa
- Que deporte adelgazar
- Cuántos entrenamientos en casa por semana
- Hacer ejercicio en casa sin equipo
- Programa de ejercicio en casa
- Cómo hacer deporte en casa cuando eres principiante
- Canal de YouTube para hacer ejercicio en casa
- Aplicación gratuita para hacer ejercicio en casa
- 10 ideas de ejercicios para ejercitarse en casa
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La actividad física no solo es una forma eficaz de mantener su cuerpo en forma, sino también una ocupación beneficiosa para nuestro cuerpo. El deporte tiene un impacto positivo en la salud (física y mental), mejora la calidad de vida y promueve el desarrollo de cualidades personales como la disciplina y la fuerza de voluntad… Bueno, ya sabes todo esto, pero aún no puedes gestionar encuentra la inspiración que necesita para disfrutar de los ejercicios deportivos? ¿Y si te dijéramos que ni siquiera tienes que dedicar 1-2 horas al día para estar en forma y saludable? Efectivamente, puedes aprovechar todos los beneficios de la actividad física incluso optando por un programa más ligero (a veces incluso muy agradable y divertido) y todo ello sin tener que salir de casa. Si esta alternativa te tienta,en las siguientes líneas te explicamos todo lo que necesitas saber cómohacer deporte en casa (fácilmente, incluso sin equipo y con una sonrisa). ¡Vamonos!
Practicar deporte en casa: ¿qué necesitas saber para triunfar en este proyecto?
Cómo motivarte para hacer deporte en casa
¿Has soñado durante mucho tiempo con ponerte en forma y llevar esos bloques a nivel de motivación? No es grave. Sabemos de lo que estás hablando. Sin embargo, no deberíamos dejar que los débiles se apoderen de nuestra vida, ¿eh? Como dicen: "Un viaje de mil leguas siempre comienza con un primer paso". Entonces, solo tienes que finalmente embarcarte en esta aventura y luego encontrar pequeños consejos para mantenerte motivado. Y para ayudarte en esta misión, aquí tienes una lista con algunas ideas simples:
- Elija un buen atuendo deportivo: prefiera la ropa cómoda pero también elegante, para sentirse cómodo y querer experimentar con diferentes combinaciones de ropa. Además, ponerte tu atuendo deportivo cada vez que te aburras aumentará considerablemente las posibilidades de motivarte a hacer deporte porque no quieres cambiarte en vano, ¿verdad?
- Crear una lista de reproducción de música favorita que lo ponga en movimiento: elegir sus pistas favoritas que aumentan la emoción es una idea perfecta para hacer que esta actividad sea aún más agradable.
- Tomar notas en un cuaderno: escribir sus sentimientos e impresiones después de cada sesión, hacer una lista de las razones por las que comenzó este negocio es una forma eficaz de continuar su progreso y los beneficios del deporte en su cuerpo y mente. Luego, podemos leer sus notas en un momento de baja motivación, lo que tendrá un efecto positivo en nuestras acciones.
- Hacer un tablero de visión: una técnica muy popular para lograr su objetivo utilizando un tablero para escribir sus diseños y agregar fotos y citas inspiradoras. Por lo tanto, podemos usarlo para mantener nuestra rutina e inspirarnos regularmente.
Encuentra tu truco favorito para motivarte a hacer ejercicio con regularidad
Que deporte practicar en casa
Con acceso gratuito a una amplia gama de programas y sesiones de deportes en línea, nunca ha sido tan fácil encontrar y disfrutar de una gran actividad sin siquiera tener que salir de casa. Así, según sus intereses y objetivos, se puede elegir entre diferentes tipos de deporte. La alternativa más habitual son los ejercicios de gimnasia y entrenamiento de fuerza que son adecuados para un entrenamiento intenso con resultados más rápidos. El Yoga y Pilates son por su parte una opción perfecta para mejorar la flexibilidad y la concentración, fortalecer los músculos en un aspecto a largo plazo y disfrutar de un efecto positivo no solo en el cuerpo sino también en el sistema nervioso. ¿Eres fanático de las actividades divertidas y te encanta bailar? Entonces, puedes probar clases de baile y fitness como Zumba,que es una excelente solución para perder algunas calorías mientras esculpe tu cuerpo y fortalece la coordinación.
Elige entre las múltiples posibilidades deportivas para practicar en casa
Que deporte adelgazar
A la hora de querer adelgazar, es importante saber que el entrenamiento físico es solo una parte del esfuerzo necesario para lograr el resultado deseado. De hecho, el secreto está en encontrar el equilibrio entre la actividad deportiva y una dieta sana y equilibrada. Pero volviendo a la cuestión del deporte, el entrenamiento cardiovascular es una de las formas más efectivas de ponerse en forma. Entonces, si está buscando ideas para una actividad cardiovascular sin equipo, aquí hay algunas ideas: trotar en el lugar, saltar de tijera, subir las rodillas, hacer sentadillas con salto. Además, los ejercicios de saltar la cuerda también son muy efectivos, así que si tienes una cuerda, no dudes en usarla.
Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento físico y la alimentación saludable para obtener mejores resultados
Cuántos entrenamientos en casa por semana
En cuanto a la frecuencia de la actividad física, está determinada sobre todo por el objetivo personal: pérdida de peso, aumento de masa muscular o simplemente una mejora de la salud. La mayoría de las veces hablamos de 3-4 sesiones por semana cuando nos enfocamos en resultados más visibles. Los adictos al deporte pueden practicarlo todos los días, pero si eres principiante, te recomendamos que comiences con 2-3 sesiones y aumentes la frecuencia si es necesario. También es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita algún tiempo de recuperación. Así que lo mejor sería pensar en una buena organización de la semana para crear un equilibrio entre la actividad deportiva y la recuperación. Aquí hay 2 ideas sobre cómo planificar su entrenamiento: 1 / Lunes, miércoles, viernes - entrenamiento, martes, jueves, sábado y domingo - descanso;2 / Lunes y martes - entrenamiento, miércoles - descanso, jueves y viernes - entrenamiento, sábado y domingo - descanso, etc.
Sigue tu propio ritmo: actividad física y recuperación
Hacer ejercicio en casa sin equipo
Además de entrenar en el gimnasio, el entrenamiento en casa también es una excelente variación para mantenerse en forma. Para tener éxito en esta tarea, puede utilizar equipos pequeños a un precio razonable, como una cuerda para saltar, mancuernas, pelotas de gimnasia, bandas de goma, etc. La colchoneta deportiva es un accesorio muy útil para realizar tus ejercicios abdominales con comodidad. Pero hay bastantes programas y ejercicios que nos permiten quemar calorías y desarrollar músculo incluso sin equipo. Entonces, nada de qué preocuparse en este punto.
Participar en ejercicios deportivos incluso sin equipo
Programa de ejercicio en casa
Cuando estás bien motivado y quieres dedicar parte de tu tiempo a tu entrenamiento físico, una de las primeras cosas que debes hacer es buscar o crear tú mismo un programa de entrenamiento. Y, para comenzar, aquí están los 5 elementos clave que debe incluir:
- Calentamiento: el paso esencial para preparar su cuerpo y sistema nervioso; para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones
- Entrenamiento cardiovascular: para acelerar su ritmo a través de una caminata rápida, trotar en el lugar o saltear durante 5-15 minutos
- Ejercicios: esta es la parte en la que haces diferentes ejercicios (y los repites en 3-4 series) para fortalecer las diferentes partes de tu cuerpo (hombros, brazos, pecho, espalda, abdominales, piernas o glúteos)
- Mayor flexibilidad: usar ciertas posturas de yoga o estirarse en el suelo
- Ejercicios de enfriamiento: algo similar al calentamiento, hacemos algunos estiramientos o repetimos suavemente algunos de los movimientos del programa; El objetivo aquí es refrescarse después del entrenamiento, devolver la frecuencia respiratoria y cardíaca a la normalidad y promover el descanso del cuerpo
Crea tu propio programa deportivo para un entrenamiento más efectivo
Cómo hacer deporte en casa cuando eres principiante
En general, cuando eres principiante, es recomendable hacer ejercicios cardiovasculares de 30 minutos al menos 2,3 veces por semana. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, en la mayoría de los casos, optamos por una división de grupos musculares. Es decir, entrenamos un grupo de músculos al día. Haga de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio y repita el programa en 3-4 series.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento en casa 3 veces por semana: día 1: desarrolle la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, pecho), día 2: haga ejercicios para la parte inferior del cuerpo (piernas, muslos) , glúteos, pantorrillas), día 3 - trabajamos los abdominales y la espalda.
Independientemente del ejercicio, comience lentamente con menos repeticiones y aumente gradualmente las repeticiones y la intensidad con el tiempo. Además, es importante concentrarse en los músculos objetivo durante el entrenamiento: si, por ejemplo, está haciendo ejercicios para los hombros, debe sentir la tensión en los hombros.
Ahora, es posible que desee obtener más información sobre los tipos de ejercicios para cada grupo, lo que le permitirá crear su propia rutina de ejercicios. Y aquí hay algunas ideas en las que inspirarse y consejos prácticos.
Comience con pequeños pasos y aumente gradualmente la frecuencia e intensidad de los ejercicios.
Canal de YouTube para hacer ejercicio en casa
Hacer deporte con alguien a veces es más divertido y motivador, por lo que incluso si estás solo en casa, es fácil encontrar un canal de YouTube y compartir esta actividad con el entrenador elegido. Además, es una excelente manera de aprender a hacer los ejercicios correctamente y experimentar con los movimientos para diversificarse. Por cierto, puedes probar diferentes cursos para encontrar la actividad que más te convenga. Aquí tienes algunas ideas:
- hacer yoga: Yoga con Adriene (en inglés), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
- para construir tu cuerpo: POPSUGAR Fitness (en inglés), Pamela Reif (en inglés), P4P French, Lucile Woodward
- clase de baile y fitness: Dance Fitness with Jessica (en inglés), ZumbaFrance de Alix
Encuentre canales útiles e inspiradores para experimentar con los ejercicios y diversificar su programa
Aplicación gratuita para hacer ejercicio en casa
Si eres adicto a las aplicaciones móviles, también hay muchas alternativas para ti. Además, utilizar una aplicación también es una excelente alternativa para crear tu propio programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades (tiempo libre, intensidad) y a los resultados esperados. Entre las aplicaciones gratuitas más populares se encuentran: 7 Minutes Workout; Nike Training Club, FizzUp y muchos más.
Aplicación gratuita para guiarte en esta aventura
10 ideas de ejercicios para ejercitarse en casa
Si no estás seguro de por dónde empezar tu experiencia deportiva, las siguientes líneas te muestran los ejercicios más populares que se pueden hacer en casa. ¡Vamonos!
Crunch o levantamiento de busto: ejercicio clásico para los abdominales
Flexiones o flexiones: ejercicio para el pecho, hombros y tríceps
Flexiones inclinadas o flexiones inclinadas: variación de las flexiones clásicas, más adecuada para principiantes
Revestimiento de tabla o tabla: ejercicio para los abdominales y la espalda
Revestimiento de superman o lumbar: ejercicio para fortalecer la espalda baja y los oblicuos
Puente o puente de glúteos: ejercicio para los glúteos que también fortalece los abdominales y combate el dolor de espalda
Sentadillas: ejercicio para los glúteos mientras quemas calorías
Jumping Jacks: ejercicio de entrenamiento de cuerpo completo que trabaja el corazón, los pulmones y los músculos al mismo tiempo
Estocadas o estocadas antes: ejercicios para la parte inferior del cuerpo, favoreciendo el gasto de calorías incluso después del entrenamiento.
Ejercicio de alpinista o escalador: ejercicio para las piernas y los brazos, pero también para los abdominales
Practica yoga en casa en un ambiente relajante.
Algunas posiciones de yoga para principiantes.
Adquiera el hábito de calentar y estirar bien antes y después de cada entrenamiento.
Reto fácil de 30 días con sentadillas
Programa de 29 minutos para la parte inferior del cuerpo: versión para mujeres
Idea para un entrenamiento de 4 ejercicios en 3-4 series con mancuernas
Programa de entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo.
Ejemplo de un programa para transformar tu cuerpo en 30 días de actividad física
Ejercicios para quemar calorías: programa para hacer durante una semana
Idea del programa: cómo organizar una semana de ejercicios